膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。
非水溶性膳食纤维：包括木质素（所有植物都有）、纤维素（所有植物都有）、半纤维素（小麦、玉米、黑麦、大米、果皮、根茎蔬菜），其中木质素、纤维素增加粪便体积，半纤维素促进肠胃蠕动，主要起通便作用，也吸收食物中有毒物质预防便秘，减低消化道细菌排出的毒素。
水溶性纤维：包括果胶、植物股汁、树脂、藻类多糖和部分半纤维素。能减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出，还能让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上。常见食物有豆类、燕麦、海带、胡萝卜、柑橘、苹果、香蕉、西红柿等。
大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。
膳食纤维的保健功效
膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但它在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。
1、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
2、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
3、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。
4、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。
5、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
6、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
7、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，可作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
膳食纤维摄取不可过量
不过，膳食纤维并非摄取越多就越好。过多的摄取膳食纤维会引起腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。
世界粮农组织建议正常人群摄入量应为27克/日，美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧共体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。我国营养学会建议成年人摄入量为30克/日，“富贵病”患者在此基础上应增加10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日。
膳食纤维的副作用
膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；不喝肉汤和果汁的人，吃了粗粮就会营养不良。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。
